Zdrava ishrana u trećem dobu produžava život

19. 05. 2017. / novosti

Srbija - Potrebe organizma za hranom menjaju se s godinama jer se metabolizam usporava. Sastavite spisak namirnica koje smete da konzumirate

ŽIVOTNI vek se produžio, pa je i sve više istraživanja koja ukazuju na to da treće životno doba zahteva i poseban režim ishrane. Razne fiziološke promene koje neminovno prate starenje dodatno usporavaju metabolizam, a to onda znači da se povećava broj namirnica koje se teško vare. Ako vam je neka namirnica u mladosti i srednjem životnom dobu bila "poslastica", u poznim godinama se može dogoditi da vam na želudac "padne kao kamen". Gubitak u težini zbog drastičnog smanjenja unosa hrane ili pojava hipertenzije zbog previše soli u ishrani samo su neki od nutritivnih poremećaja koji se ispoljavaju u poznim godinama.

Zbog sve težeg varenja i sve većeg broja namirnica koje ne prijaju želucu, dešava se da se sa starenjem smanjuje unos hrane, upozoravaju nutricionisti, a to, osim gubitka telesne težine, prati i nedostatak važnih nutritijenata, zbog čega telo trpi. Slabljenje čula ukusa često dovodi do presoljavanja hrane, što, uz inače loše navike u ishrani i slabu fizičku aktivnost, dodatno povećava već i inače veliki rizik od kardiovaskularnih bolesti, od kojih u Srbiji umire 67 odsto stanovništva.

U starijem životnom dobu, preporučuju nutricionisti, naročito bi trebalo pripaziti da unos namirnica koje ne sadrže mnogo kalorija, ali su nutritivno bogate, bude dovoljan.

Metabolizam se značajnije usporava od 40. godine, i samim tim se smanjuje mogućnost trošenja masti. Zato jelovnik treba prilagoditi nutritivnim potebama organizma. Za to nije potrebno ni mnogo vremena, ni previše novaca, jer će vas industrijska hrana, uglavnom nezdrava, čak i više koštati nego da sami pripremite zdrav i ukusan obrok.

Uravnotežena ishrana podrazumeva raznovrsnost, što vam onda obezbeđuje dovoljno belančevina, vitamina, masti...

Osobe u starijem životnom dobu često zbog hroničnih bolesti moraju da koriguju jelovnik, pa je onda i izbor namirnica sužen. Zato ishrana onih koji nisu navikli da eksperimentišu postaje jednolična, a to neminovno vodi u nedostatak određenih nutritijenata potrebnih za normalno funkcionisanje organizma. Umesto da pravite spisak namirnica koje zbog hronične bolesti ne biste smeli da jedete, nutricionisti preporučuju da sastavite spisak namirnica koje smete da kunzumirate i da na bazi toga napravite raznovrstan jelovnik.

Šta mora biti zastupljeno u ishrani?

ŽITARICE

One su najzastupljenije u svakodnevnoj ishrani i bogate su ugljenim hidratima: hleb, testenine, pirinač, palenta...Iako se kod nas više jede beli hleb, preporuka je da se on zameni integralnim, koji je hranljiviji i sadrži vlakna koja podstiču rad creva. Hleb nikako ne bi trebalo izbacivati iz ishrane, a savet je da se uz svaki obrok pojede po jedno parče. Važno je da se integralne žitarice dobro sažvaću, kako bi se apsorbovali svi minerali i vitamini.

VOĆE I POVRĆE

Trebalo bi da se konzumira svakodnevno, naročito povrće, i to svih vrsta, a voće je poželjno, iako sa njim ne bi trebalo preterivati jer sadrži dosta šećera. Uvek birajte sezonsko voće i povrće, a obroke planirajte tako da su na tanjiru, kad je reč o povrću, zastupljene, ako ne sve boje povrća, onda bar dve u istom obroku. Poželjno je, savetuju nutricionisti, da se povrće jede najviše sveže u salati, a ostalo kratko pripremljeno na pari. Dugu termičku obradu izbegavajte, jer se tako uništavaju vitamini.

U starosti se preporučuje konzumiranje namirnica kao što su tikvice ili plavi patlidžan, jer dobro deluju na creva i varenje. Zatim namirnice koje sadrže likopen, čiji je najbolji izvor paradajz. Osim što dobro utiče na krvne sudove i štiti od slobodnih radikala, likopen je kod muškaraca naročito važan za zdravlje prostate.

Zbog veće mogućnosti razvoja katarakte starijima se preporučuje i dovoljan unos namirnica koje sadrže lutein - zelenog lisnatog povrća kao što su kelj, spanać, brokoli... Unosom dovoljno voća i povrća zadovoljavate potebe organizma za vitaminima.

MESO, RIBA, JAJA, SIR

Ova grupa namirnica je izvor belančevina, a sadrži i druge hranljive materije. Meso, recimo, osim gvožđa, sadrži i cink, koji je važan za imunitet. Plave ribe su bogate omega-3 masnim kiselinama. Omega-3 masne kiseline pomažu u funkcionisanju mozga, a imaju i protivupalno dejstvo, što je posebno važno za obolele od, recimo, reumatskih bolesti, posebno reumatskog artritisa. Unosom ovih kiselina smanjuje se koncentracija triglicerida u krvi. Osim u ribi, omega-3 masnih kiselina ima i u lanenom semenu.

Meso, savetuju nutricionisti, treba jesti od dva do tri puta nedeljno, po jedno parče ne veće od dlana, pripremljeno na zdraviji način od prženja u dubokoj masnoći. Od mlečnih proizvoda više se preporučuju jogurt i kiselo mleko nego obično mleko, koje se malo teže vari. I sir treba birati - po mogućstvu beli, mladi, a kačkavalje izbegavati. Fermentisani mlečni proizvodi sadrže i vitamine B kompleksa, a od minerala je najznačajniji kalcijum, neophodan za kosti.

MASTI

Iako su na lošem glasu, masti su neophodne organizmu, jer obezbeđuju energiju. One treba da čine od 25 do 30 odsto dnevnog unosa kalorija. Najbolje je maslinovo ulje, ali za salate, a ne i za pripremu hrane koja traži dužu termičku obradu na visokoj temperaturi. Među nutricionistima je sve više onih koji sugerišu pripremu hrane na svinjskoj masti, iako je ona gotovo proterana sa jelovnika i zamenjena suncokretovim uljem. Sad se ispostavlja da suncokretovo ulje nije zdravo, naročito ne za prženje.



ŠEĆERI

Šećer je neophodan organizmmu, ali to ne važi za onaj beli, koji se svrstava među četiri bele smrti. Šećera ima i u povrću, i ako unosite dovoljno povrća i voća dodatni slatkiši vam nisu potrebni. Ako želite da se zasladite, uzmite šaku sušenog voća, kojim ćete zadovoljiti potrebu za šećerom, a dobro je i za probavu.

Izvor: novosti